15 ponturi – dezvoltarea masei musculare pentru incepatori

1156

Daca esti nou in lumea fitness-ului si vrei sa imbunatatesti felul in care arati, iti prezentam cateva ponturi care te vor ajuta enorm. Nu te astepta sa vezi imbunatatiri uriase peste noapte, dar masa musculara o sa creasca in timp. Este foarte important sa te inarmezi cu rabdare si sa nu deviezi de la programul de antrenament si de la dieta. Iata 15 pontur care te vor ajuta foarte mult, potrivit celor de la lifehack.org:

15. Comporta-te ca un atlet

iStock_000016081562Small1

Incearca sa-ti imaginezi ce stil de viata are un sportiv sau un atlet profesionis si adopta-i stilul de viata. Incearca sa adopti un stil de viata sanatos, evita fumatul, bauturile alcoolice si noptile pierdute.

14. Odihneste-te si recupereaza-te

rest

Contrar a ceea ce ai crede, muschii tai nu cresc in momentul antrenamentului. Muschii tai cresc in momentul in care te refaci, atunci cand dormi. Asigura-i organismului indeajuns de mult somn in fiecare noapte, in medie intre 8-9 ore, sau chiar mai mult in zilele in care depui foarte mult efort la antrenamente.

13. Fructe si legume

bg1

Dincolo de macronutrienti, adica proteine, carbohidrati si grasimi, organismul tau are nevoie si de micronutrienti, adica vitamine si minerale. Asigura-ti necesarul de vitamine si minerale zilnic consumand suficiente fructe si legume.

12. Evita mancarea de tip Junk Food

fast food collection on on white background

In cazul in care vrei sa acumulezi kilograme, banuiesc ca doresti ca acele kilograme sa fie masa musculara si nu grasime. Consuma alimente de calitate, cu alte cuvinte evita mancarea de tip junk food, dulciurile si zaharurile si alimentele cu grasimi rele. Singurul moment in care iti poti permite sa consumi carbohidrati cu absorbtie rapida, adica alimente care contin faina alba si zaharuri, este imediat dupa antrenament.

11. Mananca cat mai des

fit-guy-eating

Ideal ar fi sa iesi din tiparul celor trei mese principale zilnice si sa treci la cel de patru sau cince mese principale. Evita sa apara senzatia de foame.

10. Trebuie sa te afli tot timpul intr-un surplus caloric

PostWorkOut

Pentru a acumula masa musculara, trebuie sa consumi mai multe calori decat arzi la sala de fitness. Foloseste un calculator caloric pentru a-ti afla rata metabolica personala si echilibreaza alimentatia calorica in functie de cat de activ esti. Daca ai un stil de viata sedentar in afara salii de fitness vei avea nevoie de mai putine calorii, dar daca ai un stil de viata activ, o sa fie nevoie de o suplimentare continua a caloriilor.

9. Consuma multe proteine

protein-shake

Proteinele sunt esentiale in momentul in care ai luat decizia de a creste in masa musculara. Proteinele se alfa in oua, peste, pui, lapte si in cateva nuci, seminte, alune si legume. In functie de greutatea ta corporala poti sa-ti calculezi necesitatea organismului in ceea ce priveste proteinele. Daca nu poti sa-ti asiguri necesarul zilnic de proteine prin alimentatie, apeleaza la un shake proteic.

8. Atentie

U4K4517

Atunci cand ajungi in punctul de a folosi greutati mari, folosete un brau pentru protectia spatelui inferior. Este posibil sa nu ai probleme cu spatele acum, dar protejandu-te vei evita problemele pe viitor.

7. Creste greutatile in mod treptat

Star-Workout

Dupa ce ai perfectionat metoda perfecta de a face exercitiile, creste greutatile in mod periodic. Tine cont de cat de mult ridici la fiecare exercitiu si creste greutatile in mod treptat la fiecare doua saptamani. Acest lucru va conduce la cresterea masei musculare si a fortei.

6. Invata metoda perfecta de a face exercitiile

MU0413_FE_LEANM_01

Cu toate ca poti fi tentat sa vezi cat de mult poti sa impingi, trebuie sa incepi cu greutatile cu care esti confortabil si sa inveti modul corect de a face exercitiile.

5. Lucreaza fiecare grupa de muschi pe saptamana

biceps-exercise

Cu toate ca foarte multe antrenamente pe saptamana nu sunt solutia ideala pentru a creste in masa musculara, nici prea putine nu sunt bune. Idealul este reprezentat de lucrarea fiecarei grupe de muschi cel putin o data pe saptamana.

4. Nu te antrena in fiecare zi

Fotolia_18329916_S-570x380

Daca persoana cu care te consulti in vederea stabiliri programului de antrenament stie ceea ce face, programul tau nu ar trebui sa contina mai multe de trei sau patru antrenamente pe saptamana. Ca incepator nu ai nevoie sa te antrenezi mai mult decat atat. Petrece-ti restul zilelor pentru a te reface.

3. Urmeaza-ti programul

sex2

Nu te poti duce la sala si sa lucrezi ceea ce simti ca ai vrea sa faci in acel moment. Trebuie sa ai o rutina stricta si sa o urmezi cu strictete. Intreaba un antrenor personal sau un culturist cu experienta in legatura cu exercitiile pe care trebuie sa le urmezi. Atunci cand pasesti in sala de forta trebuie sa sti cu exactitate ceea ce trebuie sa faci.

2. Clasic

building-biceps

Cu toate ca ai fi tentat sa experimentezi toate felurile de exercitii pe care le vezi in revistele de specialitate sau pe site-urile web, ar trebui sa te limitezi la exercitiile clasice.

1. Greutati libere

free-weights

Cu toate ca majoritatea salilor de forta sunt pline de aparate care mai de care mai speciale, acestea nu te vor ajuta sa construiesti o fundatie solida de masa musculara. Ganterele si barele sunt cele mai eficiente atunci cand vine vorba de masa musculara. Evita cablurile si rezuma-te la exercitiile clasice.