SANATATE & FITNESS

Cum sa cresti masa musculara in cinci pasi simpli!

Cele cinci sfaturi sunt simple si eficiente si se adreseaza in special persoanelor slabe sau cu o constitutie fizica mai putin dezvoltata. Insa ele functioneaza, in mod garantat, pentru toata lumea. Cea mai mare parte dintre sfaturile pe care le gasiti mai jos sunt un fel de ”crezuri” pe care sportivii de performanta le aplica in mod constant, fara sa le mai considere secrete. Gasiti mai jos un top cinci al celor mai utile actiuni pentru a creste masa musculara simplu si sanatos.

5. Suplimentele nutritive

numarul 5

In mod normal ar trebui ca din ceea ce mancam zilnic sa obtinem toate nutrimentele necesare organismului nostru. Insa, daca ne dorim sa crestem masa musculara si depunem un efort in acest sens, nu putem manca ca de obicei. Este clar ca organismul nostru va avea nevoie de ceva in plus. Spre exemplu, corpul are nevoie de mai multe proteine si calorii. In principiu, o pudra proteica ar trebui sa fie suficienta, indiferent de marca sau brand. Cautati si alegeti un supliment proteic care sa nu contina soia sau porumb, fara indulcitori artificiali si fara enzime digestive. Orice magazin specializat va poate oferi indicatiile necesare.

 

 

 

4. Mananca des

numarul 4

Antrenamentele dificile si mersul des la sala implica arderea unei catitati insemnate de carbohidrati. Nu veti reusi niciodata sa depuneti masa musculara fara sa oferiti organismului nutrientii necesari. Prin urmare, incercati sa va faceti un program alimentar zilnic pe care sa il urmati. Tineti cont de faptul ca aveti nevoie de o cantitate intre 300 si 600 de calorii pentru fiecare sesiune de antrenamente, calorii pe care este bine sa le extrageti din carbohidrati mancati cu 2-3 ore inainte de a face efort. Mancati cartofi dulci, ovaz, fibre naturale, orez brun si alte surse similare de carbohiodrati. Si inca ceva, mancati des, nu mult si deodata.

 

 

 

3. Carnea este sfanta

numarul 3

Cand vine vorba despre masa musculara si dezvoltarea muschilor carnea este sfanta. In teorie ai putea gasi cea mai mare parte din substantele necesare muschilor si in alimentele vegetale, insa carnea este in cea mai mare parte fibra musculara, grasime, proteine si hormoni. Multe programe de body-building spun ca este nevoie de aproximativ 0,55 grame de proteine pentru fiecare 0,5 kilograme de greutate corporala. Iar atunci cand vrem sa crestem masa musculara necesarul de proteine creste la 0,7 grame pentru 0,5 kilograme de greutate corporala. Mai mult decat atat, programele specializate recomanda un surplus de 500 – 1000 de calorii zilnic, fata de medie obisnuita. Combinati carnea de vita sau cea de pui la gratar cu oua, fructe de mare, brocolli sau alune si nuci.

 

 

 

2. Ridica tot mai greu

numarul 2

Cele mai multe persoane slabe, sau care nu au o masa corporala prea crescuta, se feresc atunci cand merg la sala sa ridice greutati prea mari. Pentru ei este recomandat un antrenor de fitness care sa le ceeze un program individual de dezvoltare si crestere a masei musculare. Insa se poate si fara, dar este nevoie ca cineva sa fie mereu in preajma, din motive de siguranta, mai ales atunci cand vorbim despre greutati mai mari. Un bun program ar fi sa aveti seturi de cate 4-6 ridicari, cu pana la 10 -12 repetitii. Atunci cand puneti serios muschii la treaba si ridicati greutati mai mari, fortati muschii sa se dezvolte mai repede decat la ridicarile cu greutati mici. Si inca ceva. Desi ar putea parea exagerat, incercati sa dozati greutatile in asa fel incat la finalul ciclului de repetitii sa va simtiti muschii extenuati, adica abia sa mai puteti termina ultima serie de ridicari.

 

 

1.Ridica tot mai des

numarul 1

O data ce ai depus ceva masa masculara iti va fi tot mai usor sa faci ridicari, insa ai nevoie de efort pentru a pastra masa. Ca sa intelegeti mai bine, alergatorii de performanta care renunta pentru doar trei zile la antrenamente isi pierd imediat din anduranta si capacitatea de a asimila oxigenul. In cazul masei musculare, cu timpul va fi suficienta o singura vizita pe saptamana la sala, insa in faza incipienta se poate ajunge chiar si la doua vizite pe zi la sala. Apoi puteti reduce treptat. Persoanele slabe care tocmai incep sa depuna masa musculara trebui sa lucreze cat mai des muschii, in serii de cate 4 – 6 sesiuni, pentru fiecare grupa de muschi. Un fel de program neoficial al antrenorilor de fitness spune ca pentru a-ti pastra masa musculara trebuie sa lucrezi pieptul si spatele in prima zi, umerii si bicepsii in ziua doi, picioarele si abdomenul in ziua trei si apoi sa iti iei doua zile libere. Dupa care o iei de la capat.

6 Comentarii

6 Comments

  1. teo

    13 decembrie 2013 la 21:52

    dc sa nu contina soia sau porumb, si fara indulcitori artificiali si fara enzime digestive. ma puteti ajuta ?ms

  2. teo

    13 decembrie 2013 la 21:45

    ce is componenta chimicale?ms

  3. Magu

    15 noiembrie 2013 la 10:08

    Sun ok suplimentele alea Aurel. Si eu le iau de ceva vreme si simt ca imi creste forta si ca imi dau mai multa energie! Cum zici si tu e important sa folosesti niste produse care nu au ing redienti chimici, pentru ca nimeni nu vea sa-si puna in pericol sanatatea! Cu un regim alimentar bogat in proteine si carbohidrati, cu mult sport, cu un supliment bine ales si cu multe ore la sala e imposibil sa nu acumulezi masa musculara:)
    Numai bine!

  4. Aurel

    17 octombrie 2013 la 13:09

    Eu fac un program de antrenamente intensive si pe langa asta mai iau si niste suplimente numite Metadrol. Vad ca ma ajuta destul de mult mai ales ca nu au in componenta chimicale!

  5. bono

    29 iulie 2013 la 19:37

    super,asa procedeaza antrenorul cu mine,am vrut sa verific,deci este ok,multumesc pt sfaturi!

Lasa un Raspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Spre TOP

Acest site foloseste cookies. Continuarea navigarii pe acest site se considera acceptare a politicii de utilizare a cookies. Afla mai multe accesand POLITICA COOKIES

Acest website foloseste cookie-uri proprii și de la terți pentru a furniza vizitatorilor o experienta mult mai buna de navigare si servicii adaptate nevoilor si interesului fiecaruia. Un “Internet Cookie” (termen cunoscut si ca “browser cookie” sau “HTTP cookie” sau pur si simplu “cookie” ) este un fisier de mici dimensiuni, format din litere si numere, care va fi stocat pe computerul, terminalul mobil sau alte echipamente ale unui utilizator de pe care se acceseaza Internetul. Cookie-ul este instalat prin solicitara emisa de catre un web-server unui browser (ex: Internet Explorer, Chrome) si este complet “pasiv” (nu contine programe software, virusi sau spyware si nu poate accesa informatiile de pe hard driveul utilizatorului). Cookie-urile in sine nu solicita informatii cu caracter personal pentru a putea fi utilizate si, in cele mai multe cazuri, nu identifica personal utilizatorii de internet. Cookieurile NU sunt virusi! Ele folosesc formate tip plain text. Nu sunt alcatuite din bucati de cod asa ca nu pot fi executate nici nu pot auto-rula. In consecinta, nu se pot duplica sau replica pe alte retele pentru a se rula sau replica din nou. Deoarece nu pot indeplini aceste functii, nu pot fi considerate virusi. Dezactivarea si refuzul de a primi cookie-uri pot face anumite site-uri impracticabile sau dificil de vizitat si folosit. De asemenea, refuzul de a accepta cookie-uri nu inseamna ca nu veti mai primi/vedea publicitate online. Toate browserele moderne ofera posibilitatea de a schimba setarile cookie-urilor. Aceste setari se gasesc de regula in “optiuni” sau in meniul de “preferinte” al browserului.

Inchide