SANATATE & FITNESS

Zece metode prin care poti creste masa musculara indiferent de cat de slab esti

Uita de celebra scuza “metabolismul meu este foarte rapid”,  Dr. Doug Kalman, directorul Asociatiei de Nutritie Miami precizeaza ca “majoritatea barbatilor nu pot dezvolta masa musculara pentru ca fac exercitiile si mananca intr-un mod gresit”. Iata zece reguli, potrivit celor de la menshealth.com, care te pot ghida in atingerea scopului tau, scopul de a dezvolta masa musculara:

10. Lapte inainte de culcare

milk

Consuma o combinatie de proteine si carbohidrati cu 30 de minute inainte sa te culci. Caloriile sunt mai bine asimilate de catre organism in timpul somnului. Nu uita sa mananci de indata ce te trezesti.

9. Inghetata

Ice-Cream-Cone-Wallpaper-ice-cream-6333735-1024-768

Mananca o portie mare de inghetata la aproximativ doua ore dupa antrenament. Potrivit unui studiu din American Journal of Clinical Nutrition, inghetata este alimentul care ajuta cel mai bine corpul sa secrete o cantitate mare de insulina, iar acest lucru te v-a ajuta sa suplimentezi lipsa proteinelor de dupa antrenament.

8. Mananca cate ceva la fiecare trei ore

diet1

Daca nu mananci indeajuns de des, poti sa limitezi corpului asimilarea de proteine.Calculeaza numarul de calorii pe care trebuie sa le consumi pe zi si imparte acest numar la sase. Acesta este numarul aproximativ de calorii pe care trebuie sa le consumi la fiecare masa. Ideal ar fi ca la fiecare masa sa-i asiguri organismului 20 de grame de proteine, in conditiile in care mananci de sase ori pe zi.

7. Carbohidrati

Carbs-Galore

Studiile au demonstrat ca, vei creste in masa musculara, in zilele de odihna, daca-i asiguri corpului carbohidratii de care are nevoie.

6. Antrenament total

legs-workout-full-body-18112011

Lucreaza toate grupele musculare in aceeasi zi, dar apoi odihneste-te ziua urmatoare. Studiile au demonstrat ca, antrenamentele istovitoare cresc sintetizarea proteinei in organism, cu pana la 48 de ore de la terminiarea antrenamentului. Tesutul muscular se dezvolta atunci cand te odihnesti, nu atunci cand faci antrenamentul.

5. Shake inainte de antrenament

shutterstock_71362633

Un studiu din anul 2001 al unei universitati din Texas, a demonstrat ca, organismul sportivilor care au consumat un shake de amino acizi si carbohidrati inainte de antrenament au asimilat mai bine proteinele fata de cei care au consumat acelasi shake dupa antrenament. Consuma un shake inaintea antrenamentului cu aproximativ 30-60 de minute.

4. Grupele mari

3-full-body-workouts-for-size_a

Daca esti incepator, vei creste mult mai repede in masa musculara daca te vei concentra pe principalele grupe musculare, precum pieptul, spatele si picioarele.

3. Mananca mai mult

vegan_breakfast_scramble_4

Pe langa cantitatea de proteine, ai nevoie de o cantitate mult mai mare de calorii. Calculeaza-ti numarul de calorii necesare in functie de greutatea corporala.

2. Mananca carne

stew-meat-1

Incearca sa consumi aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram corp.

1. Creste dezvoltarea musculara

Fit_Sporty_Lady

Cu cat corpul tau acumuleaza mai multe proteine, cu atat masa musculara se va dezvolta. Corpul tau foloseste rezerva de proteine in productia hormonala de exemplu, iar asta inseamna mai putine proteine pentru productia de tesul muscular. Solutia o reprezinta acumularea de proteine noi inainte ca organismul sa le foloseasca pe cele deja existente.

2 Comentarii

2 Comments

  1. denis

    10 decembrie 2014 la 0:28

    am 16 ani ,pot face aceste lucruri?

  2. mihai

    20 septembrie 2013 la 3:07

    La punctul 2: aproximativ 1 gram de proteine pe kg corp la o masa? sau pe zi?

Lasa un Raspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Spre TOP

Acest site foloseste cookies. Continuarea navigarii pe acest site se considera acceptare a politicii de utilizare a cookies. Afla mai multe accesand POLITICA COOKIES

Acest website foloseste cookie-uri proprii și de la terți pentru a furniza vizitatorilor o experienta mult mai buna de navigare si servicii adaptate nevoilor si interesului fiecaruia. Un “Internet Cookie” (termen cunoscut si ca “browser cookie” sau “HTTP cookie” sau pur si simplu “cookie” ) este un fisier de mici dimensiuni, format din litere si numere, care va fi stocat pe computerul, terminalul mobil sau alte echipamente ale unui utilizator de pe care se acceseaza Internetul. Cookie-ul este instalat prin solicitara emisa de catre un web-server unui browser (ex: Internet Explorer, Chrome) si este complet “pasiv” (nu contine programe software, virusi sau spyware si nu poate accesa informatiile de pe hard driveul utilizatorului). Cookie-urile in sine nu solicita informatii cu caracter personal pentru a putea fi utilizate si, in cele mai multe cazuri, nu identifica personal utilizatorii de internet. Cookieurile NU sunt virusi! Ele folosesc formate tip plain text. Nu sunt alcatuite din bucati de cod asa ca nu pot fi executate nici nu pot auto-rula. In consecinta, nu se pot duplica sau replica pe alte retele pentru a se rula sau replica din nou. Deoarece nu pot indeplini aceste functii, nu pot fi considerate virusi. Dezactivarea si refuzul de a primi cookie-uri pot face anumite site-uri impracticabile sau dificil de vizitat si folosit. De asemenea, refuzul de a accepta cookie-uri nu inseamna ca nu veti mai primi/vedea publicitate online. Toate browserele moderne ofera posibilitatea de a schimba setarile cookie-urilor. Aceste setari se gasesc de regula in “optiuni” sau in meniul de “preferinte” al browserului.

Inchide